Mergeți pe o bancă sau pe podea în genunchi.

Alăturarea unei comunități de triatlon este o modalitate excelentă de a întâlni alți triatleți, parteneri de antrenament și prieteni.

Antrenament de cărămidă

În cele din urmă, niciun program de antrenament de triatlon nu ar fi complet fără un antrenament de cărămidă sau un antrenament care trece de la un sport la altul cât mai repede posibil. Antrenamentele cu cărămidă pot fi antrenamente de la bicicletă la alergare, antrenamente de înot-bicicletă-la alergare, antrenamente de înot la alergare sau orice combinație a celor trei sporturi cu ideea de a-ți obișnui corpul să treacă de la un sport la altul.  

Pentru majoritatea noilor veniți și chiar și pentru triatleții avansați, trecerea de la bicicletă la alergare poate fi incomodă, având picioarele grele. Cu cât exersați mai mult tranzițiile, cu atât acestea vor deveni mai ușoare. Este un proces care necesită puțină răbdare.  

Unii oameni încearcă să alerge cât pot de greu de pe bicicletă, dar apoi plătesc prețul oboselii rapid. Este mai bine să începeți să alergați într-un ritm mai lent al bicicletei și să găsiți un ritm, dacă nu sunteți obișnuit cu alergările în T (alegeri de tranziție). Amintiți-vă, cursa nu se termină până când nu treceți linia de sosire după alergare. Este mult mai bine ca psihicul tău să termine puternic.

Conicitate

Perioada de „conducere” sau de odihnă, de obicei cu o săptămână înaintea unui eveniment de sprint la distanță (sau în cursele de distanță mai lungă, cu două până la trei săptămâni înainte de un eveniment mare), în care volumul și intensitatea antrenamentului sunt reduse semnificativ, poate fi una dintre cele mai importante. vremuri binevenite după săptămâni de antrenament greu.

Pentru mulți triatleți, totuși, aceasta poate fi și o perioadă grea din punct de vedere mental și fizic. Sentimentele de energie scăzută și anxietatea cu privire la a ieși din formă sunt comune. Dar a nu oferi corpului tău restul de care are nevoie pentru a se recupera și a se vindeca de toate stresurile puse asupra mușchilor, tendoanelor și ligamentelor în timpul fazelor de antrenament greu va duce, mai mult decât să nu, la o cursă dezamăgitoare.

Considerații finale

Înainte de ziua cursei, este o idee bună să faceți o verificare finală a cursei. Nu încercați niciodată nimic nou în ziua cursei, fie că este vorba despre o nouă strategie de cursă, îmbrăcăminte nouă sau nutriție – majoritatea sportivilor regretă că au făcut acest lucru. Citiți regulile cursei pentru a evita penalizările, comportamentul nesportiv sau, mai rău, descalificarea. De exemplu, te poți antrena să asculti muzică și să te poți antrena în spatele prietenilor tăi mergând cu bicicleta, dar în majoritatea curselor, acest comportament este ilegal.

În cele din urmă, practicarea unei bune etichete de cursă, cum ar fi să nu aglomerați zona de tranziție și să vă deplasați la dreapta pe bicicletă pentru a lăsa cicliștii mai rapizi să treacă pe stânga, va contribui mult la construirea de prietenii și va face o experiență mai plăcută. Majoritatea triatleților sunt atrași după ce trec linia de sosire a primei lor curse și abia așteaptă să se înscrie pentru următoarea provocare.

Cele mai bune urări și antrenament fericit! Și asigurați-vă că vizitați blogul meu de antrenament pentru triatlon pentru mai multe informații despre antrenamentul pentru triatlon.

Indiferent dacă sunteți un proprietar de mică afacere, un manager de resurse umane corporativ sau un supervizor de primă linie, promovarea activității fizice la locul de muncă are sens. Mai multe oportunități de activitate fizică la locul de muncă duc la angajați mai sănătoși, o performanță mai bună la locul de muncă și o creștere a profitului financiar prin scăderea costurilor de îngrijire a sănătății și o productivitate îmbunătățită.

O forță de muncă mai fericită și mai sănătoasă

Activitatea fizică este un stimulent natural pentru starea de spirit – studiile arată că ameliorează anxietatea și depresia ușoare, îmbunătățește energia și crește un sentiment general de bunăstare. Nu este prea mare să sugerezi că măsura în care lucrătorii sunt activi fizic la locul de muncă și în afara ei afectează moralul companiei. Iar sprijinirea eforturilor de exercitare a lucrătorilor trimite un mesaj puternic de sprijin angajaților – care, la rândul său, poate afecta pozitiv satisfacția în muncă, reținerea și recrutarea. În plus, angajații care fac exerciții fizice în mod regulat au un risc mai scăzut de boli de inimă, accident vascular cerebral, obezitate, diabet, probleme și unele tipuri de cancer – factori mari de cost pentru îngrijirea sănătății pentru majoritatea companiilor.

Să începem cu începutul

Potrivit experților în promovarea sănătății, un angajament la nivel de organizație de a se concentra asupra sănătății angajaților ca obiectiv corporativ este una dintre cele mai influente și mai rentabile schimbări de implementat. Atunci când liderii comunică în mod regulat importanța sănătății și bunăstării angajaților – și vorbesc – aceasta devine parte a identității corporative. Implementarea unei politici privind activitatea fizică la locul de muncă aduce valoarea acestui stil de viață în misiunea corporativă și conturează un cadru care descrie modul în care activitatea fizică la locul de muncă va fi promovată. Formalizarea unei politici stabilește, de asemenea, o așteptare pentru sprijinul managementului – la fel ca alte inițiative de afaceri. Adoptarea unui nou obicei de activitate fizică este o muncă grea, dar sprijinul din partea conducerii îl poate face mai practic și mai probabil.

Pentru a începe, examinați exemple de politici de activitate fizică la locul de muncă disponibile online și adaptați-le la nevoile companiei dvs. și la formatul de politică existent. Invitați contribuția părților interesate, cum ar fi resursele umane, relațiile cu angajații, siguranța, ergonomia și reprezentanții angajaților din domeniul sănătății.

Integrarea este cheia

Concentrarea pe creșterea activității fizice a forței de muncă este un început bun, dar inițiativele corporative de succes de promovare a sănătății vizează o varietate de comportamente de sănătate, cum ar fi consumul de tutun, abuzul de droguri și alcool, obiceiurile de nutriție și devenirea unui consumator de îngrijire medicală priceput. Impactul acestor intervenții este optimizat atunci când furnizorii de servicii de sănătate se implică. O linie de consiliere a asistentelor medicale deschise nonstop sau un program de asistență pentru angajați, de exemplu, ar putea ajuta la promovarea unui program de mers pe jos la fața locului atunci când angajații sună cu probleme de sănătate. Coordonarea cu furnizorii pentru a trimite mesaje consecvente este esențială pentru creșterea participării la orice ofertă de promovare a sănătății la locul de muncă, inclusiv activitatea fizică.

12 moduri de a promova activitatea fizică la locul de muncă

Chiar dacă cultura dvs. corporativă nu este pregătită pentru o politică de activitate fizică la locul de muncă, puteți face lucrurile să se miște în direcția corectă cu aceste idei:

Efectuați o evaluare a capacității de mers pe jos pentru a asigura un mediu sigur și plăcut pentru mers pe jos.Oferiți depozit securizat pentru biciclete și dușuri pentru angajații care fac naveta în mod activ.Implementați o programare flexibilă acolo unde este posibil, făcându-le mai ușor angajaților să își aloce timp pentru exerciții în timp ce jongla cu responsabilitățile de acasă și de la muncă.Faceți casele scărilor mai atrăgătoare cu vopsea, lucrări de artă și semnalizare motivațională.Negociați o reducere corporativă cu sălile de sport locale; beneficiile de membru la sală de sport la preț redus sunt uneori disponibile prin furnizorii de beneficii medicale.Încurajați lucrătorii să facă pauze scurte de fitness de 2-3 minute pe parcursul zilei pentru mers rapid, întindere sau urcarea scărilor.Oferiți angajaților pedometre gratuite sau la costuri reduse. Rulați o competiție de echipă simplă, cu pași pe săptămână, pentru a obține sprijin de la colegi pentru creșterea pașilor zilnici. Fară bani? Invitați-vă vânzătorii de beneficii pentru sănătate sau companiile locale să sponsorizeze această achiziție în schimbul co-brandingului.Sponsorizează sau promovează participarea angajaților la evenimente comunitare, cum ar fi alergări de 5K sau 10K, ligi de baschet sau walk-a-thons de caritate.Organizați grupuri de plimbare, alergare, ciclism sau yoga la prânz.Încurajați mersul pe jos întâlniri 1:1.Faceți ca starea în picioare sau ritmul față de ședința la întâlniri lungi să fie o opțiune acceptabilă.Încurajați lucrătorii să fie activi la stațiile de lucru cât mai mult posibil – prin întinderea, stând în picioare în timp ce sunt la telefon sau făcând câteva împingeri la birou în timp ce vizionați o conferință web.

O mișcare inteligentă de afaceri

Angajații petrec o cantitate semnificativă de timp la locul de muncă. Companiile au deja o investiție semnificativă în fiecare lucrător în ceea ce privește angajarea, formarea, compensarea și pachetele de beneficii. Conducerea unei culturi a activității fizice ajută la protejarea acelei investiții – și la maximizarea profitului în economii de costuri, evitarea costurilor, productivitate și capital uman.

Resurse aditionale

Centre pentru Controlul și Prevenirea Bolilor

Universitatea Rutgers

Previzualizează PDF-ul

Fără îndoială că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este ideal pentru pierderea de grăsime, păstrând totodată țesutul muscular prețios. Au existat numeroase studii, articole, bloguri etc., care proclamă măreția HIIT. Arde mai multe calorii, crește metabolismul și EPOC (consumul în exces de oxigen post-exercițiu), păstrează mușchii, eliberează hormonul de creștere, țintește grăsimile încăpățânate, reduce rezistența la insulină, crește rezistența, totul într-o fracțiune din timpul unui cardio lung și lent.

Există nenumărate moduri de a implementa HIIT în antrenamentele tale, fie prin antrenament cardiovascular, antrenament cu greutăți sau o combinație a celor două. Punctul de bază al antrenamentului pe intervale este de a obține o frecvență cardiacă ridicată în zona de 80 până la 95% din ritmul cardiac maxim estimat pentru o perioadă scurtă de timp (de la 10 secunde la trei minute). Urmați acest lucru cu o scurtă perioadă de răcire, aducând ritmul cardiac înapoi în zona dumneavoastră cardiovasculară, de obicei aproximativ 50 până la 75% din ritmul cardiac maxim.

HIIT și antrenament cu greutăți

Nu trebuie neapărat să faci „cardio” chiar și sub formă de HIIT pentru a obține aceleași rezultate. Dacă doriți să vă creșteți puterea, rezistența, să construiți și să păstrați mușchii în timp ce ardeți grăsimile, astfel încât silueta dvs. ideală să strălucească, atunci faceți antrenamente de antrenament cu greutăți HIIT! Cheia este să vă mișcați rapid ca un circuit de la un exercițiu la altul, cu foarte puțină odihnă, încorporând în același timp exerciții de intensitate mai mare care vă cresc ritmul cardiac și vă face să transpirați. Antrenamentele plictisitoare de antrenament cu greutăți se vor simți cu siguranță ca un cardio, ucigând efectiv două păsări dintr-o singură piatră.

Considerații

Fiecare persoană este individuală și unică, așa că nu sunt furnizate greutăți specifice pentru următoarele antrenamente. Scopul tau este sa simti arsura si sa te maximi cu numarul de repetari enumerat. Dacă intervalul de repetare este de opt, veți ridica o greutate mai mare decât dacă intervalul ar fi 15. Acest lucru poate necesita unele presupuneri și teste din partea dvs. Alegeți o greutate pe care credeți că o puteți gestiona pentru repetările enumerate. Dacă vi se pare prea ușor (și puteți continua să ridicați acea greutate dincolo de repetările enumerate), creșteți greutatea pentru următoarea rundă. Notați greutatea pe care o ridicați, astfel încât să puteți încerca să ridicați puțin mai greu la fiecare câteva săptămâni. Amintiți-vă, câștigurile și îmbunătățirile sunt realizate atunci când ieșiți în afara zonei dvs. de confort, așa că dacă vă simțiți „confortabil” să ridicați greutăți, creșteți-l puțin pentru a obține rezultate mai rapid și mai eficient!

Instrucțiuni

-Începeți întotdeauna fiecare program cu o încălzire cardio ușoară de cinci minute. – Modificați dacă este necesar – acestea sunt doar linii directoare, așa că împingeți-vă, dar nu vă sinucideți. Muncește inteligent! -Obțineți un monitor pentru ritmul cardiac, care facilitează urmărirea progresului și atingerea ritmului cardiac maxim estimat. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim estimat, scădeți vârsta din 220. De exemplu, un bărbat de 30 de ani are o ritm cardiac maxim estimat de 190, deci 90% din ritmul cardiac maxim este de 162 de bătăi pe minut. -Forma contează mai mult decât orice! Este posibil să puteți ridica o greutate pentru intervalul de repetare dat, dar dacă vă dificultăți și forma dvs. este proastă, reduceți greutatea până când puteți completa setul cu o formă bună. – Discutați cu un medic înainte de a începe orice program nou de exerciții fizice.

Antrenamentul

Circuitul 1: Repetați de 3 ori

Lat Pulldown cu aderență largă – 15 repetări

 

Trageți bara în partea de sus a pieptului și lăsați-vă ușor înapoi. Păstrați coatele largi, pieptul sus și strângeți omoplații în jos și împreună. Nu vă aplecați înainte.

Aruncări de perete cu minge medicinală – 30 de secunde

 

Stați în fața unui perete robust cu o minge medicinală de 10 până la 20 de lire. Ghemuiește-te și, în timp ce te ridici, aruncă mingea cât de sus poți, astfel încât să sară de perete la înălțimea maximă. Prinde mingea și ghemuiește. Dacă nu aveți un perete rezistent, încercați acest exercițiu cu un partener.

Push-up înclinat – 15 repetări

 

Poziționați mâinile pe o bancă și picioarele pe podea. Mențineți o poziție de scânduri pe tot parcursul mișcării, făcând o pauză în poziția de jos pentru aproximativ două secunde.

Alpiniști – 30 de secunde (60 de secunde dacă este avansat)

 

Circuitul 2: Repetați de 3 ori

Cablu în picioare Rând cu un singur braț cu ghemuit – 12 repetări per braț

 

Setați o mașină de cablu cu un mâner cu un singur braț la nivelul taliei. Îndreptați-vă spre cablu și prindeți mânerul cu mâna dreaptă, ținând palma îndreptată spre interior, spre corp. Fă o ghemuială și în timp ce te ridici, trage cablul până la talie, strângând mușchii spatelui pentru a executa un rând. Îndreptați-vă brațul înapoi și coborâți-vă în ghemuit.

Plyo Push-ups – 30 de secunde

 

Încercați să luați puțin aer în timp ce faceți un push-up! Persoanele avansate pot încerca acest lucru pe sol, în timp ce începătorii pot folosi un perete și pot poziționa corpul într-un unghi ușor. Împingeți de perete astfel încât să terminați de stat aproape drept în sus, apoi cădeți înapoi în perete (cu control) și faceți o împingere. Mergeți pe o bancă sau pe podea în genunchi.

Presă pentru umeri cu gantere – 15 repetări

 

Controlați mișcarea în coborâre. Faceți o pauză în partea de jos și de sus pentru o contracție maximă a mușchilor.

Ridicare laterală cu gantere până la ridicare frontală – Burnout ușoară – 45 până la 60 de secunde

 

Folosind greutăți ușoare (5 până la 10 lire sterline), efectuați o ridicare laterală la nivelul umerilor. Coborâți greutățile înapoi pe părțile laterale și faceți o ridicare frontală până la nivelul umerilor. Repetați pentru timpul stabilit. Acest lucru vă va arde umerii în timp ce vă crește ritmul cardiac!

Circuitul 3: Repetați de 3 ori

Scândura cu un rând – 30 până la 60 de secunde pe parte

 

Luați o ganteră, de aproximativ 10 până la 20 de lire sterline. Faceți o scândură de bancă pe coate sau o scândură de podea pe mâini, cu picioarele depărtate de la lățimea umerilor. Cu un braț, apucă gantera și îndoaie cotul pentru a ridica haltera pe o parte, executând un rând. Coborâți-l încet înapoi. Nu permiteți șoldurilor să se rotească sau să se miște; menține o scândură activă strânsă.

Aruncări în piept cu minge medicinală – 30 până la 60 de secunde

 

Întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Prindeți o minge medicinală de 10 până la 20 de lire la piept. Apăsați-l și aruncați-l cât mai sus puteți. Prinde-l, aduce-l înapoi la piept și aruncă-l imediat din nou.

Standing Dumbbell Arnold Press – 15 repetări

 

Începeți cu mâinile în fața capului, palmele întoarse spre față, câte o ganteră în fiecare mână. Scoateți greutățile în lateral, rotind simultan mâinile înainte. Executa o presa de umeri. Coborâți spatele, astfel încât greutățile să fie la nivelul urechilor, apoi aduceți din nou coatele înainte în timp ce rotiți mâinile pentru a termina în poziția de pornire.

Legănarea înainte cu gantere – 30 până la 60 de secunde

Prinde o ganteră la un capăt cu ambele mâini și stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te și lasă haltera să atârne între genunchi. Apăsați-vă șoldurile înainte în timp ce vă ridicați și legănați haltera în sus. Ținând brațele drepte, balansați haltera în sus până ajunge la înălțimea capului; haltera trebuie să fie paralelă cu solul. Încetinește-ți mișcarea în jos și controlează gantera în timp ce o cobori și apoi termini în ghemuit. Acesta este similar cu un leagăn cu kettlebell, cu câteva modificări minore. Leagănele cu Kettlebell vizează în primul rând fesierii și ischiochimbiolarele; acest exercițiu încorporează și partea superioară a corpului, deoarece executați un control complet asupra greutății pe măsură ce o coborâți încet.

Fără îndoială că antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este ideal pentru pierderea de grăsime, păstrând totodată țesutul muscular prețios. Au existat numeroase studii produsrecenzie.top, articole, bloguri etc., care proclamă măreția HIIT.